In televisione, in radio, sui giornali e sulle riviste specializzate si sente o si legge spesso parlare di una sana alimentazione con raccomandazioni che non sempre vengono supportate dalla scienza.
E’ sempre difficile mettere tutti d’accordo e trovare una linea di pensiero comune. Fino a poco tempo fa si pensava che il consumo di pasta facesse ingrassare mentre è stato dimostrato che non è così, per fortuna.
Risulta più facile dire cosa sia meglio evitare piuttosto che suggerire quali comportamenti adottare. Il medico statunitense Aaron Carroll ha provato ad elencare una serie di suggerimenti da seguire per evitare di commettere errori nell’alimentazione.
Come lui tende a sottolineare, non si tratta di leggi ma di suggerimenti e come tali devono essere trattati. Nessuna demonizzazione verso un cibo piuttosto che un altro ma anche nessun alimento miracoloso rispetto ad altri.
Si tratta del frutto di una lettura del lavoro altrui, seguendo delle linee guida nutrizionali che comunque variano di paese in paese anche in base alla cultura.
Prima, però, vediamo di chiarire cosa si intenda con il termine “alimenti non trasformati” (quindi sarà facile comprendere anche il contrario «alimenti trasformati»)visto che si troverà spesso tra i suggerimenti qui sotto:
Gli alimenti non trasformati sono tutti quei generi alimentari che sono costituiti da non più di un ingrediente e che, inoltre, non hanno subìto una trasformazione significativa prima di essere stati posti in vendita.
Rientrano tra le trasformazioni non significative: sezionare, dividere, affettare, tritare, scuoiare, frantumare, tagliare, pulire, rifilare, decorticare, macinare, refrigerare, congelare, surgelare o scongelare.
Se un alimento ha subito una trasformazione che diversa da quanto elencato sopra allora lo si può considerare un alimento trasformato.
1. La maggior parte dell’alimentazione derivi da alimenti non trasformati
Gli alimenti non trasformati includono frutta e verdura ma anche carne, pesce, uova e pollo che non sono stati elaborati. In altre parole si tratta di cibi non lavorati, non cotti e non alterati in alcun modo. Meglio il riso integrale rispetto al riso bianco, meglio i cereali integrali rispetto a quelli raffinati, meglio lo zucchero grezzo rispetto a quello bianco o meglio mangiare due mele piuttosto che bere l’equivalente in un succo.
2. Mangiare cibi leggermente lavorati meno spesso
Si sa che nessuno sarebbe in grado di fare tutto da solo, per questioni di tempo e anche solo per quel che riguarda l’aspetto tecnico. La pasta, ad esempio, si acquista già pronta. Sarebbe impossibile pensare di produrla da zero con le risorse di un proprio campo. Un’alimento come la pasta va bene e fa bene ma senza esagerare.
3. Ridurre al minimo l’alimentazione con cibi troppo lavorati
Ci sono poche dimostrazioni che i cibi elaborati siano dannosi per la salute ma sarebbe opportuno mantenere al minimo il loro consumo per il loro eccessivo apporto di calorie. Tra questi alimenti pane, patatine, biscotti e cereali.
Alcuni studi epidemiologici hanno dimostrato che la carne troppo elaborata comporta uno stato di salute peggiore ma questo dev’essere preso con grano salis.
4. Scegliere cibi fatti in casa
Preparare i pasti in casa permette di evitare alcuni ingredienti ed avere sotto controllo quello che si mangia. Un’alimentazione casalinga permette di evitare cibi dannosi che spesso si consumano in ristoranti, bar e pub.
Non è un cambiamento molto facile e necessita di tempo per abituarsi, anche solo per la preparazione.
5. Sale e burro per la preparazione degli alimenti
Sale e grassi (come il burro) non sono il nemico. Spesso sono necessari o fondamentali per preparare piatti gustosi ma la chiave di tutto è la moderazione. Usare solo quello che serve nella quantità che serve.
Il condimento serve a migliorare il sapore di un piatto non a coprirlo.
6. Alimenti non trasformati anche al ristorante
Idealmente sarebbe opportuno scegliere un ristorante che segua l’idea di proporre cibi non troppo trasformati. Tanti ristoranti lo fanno ma quando proprio non fosse possibile fare diversamente, cercate di limitare al minimo il consumo di alimenti trasformati.
7. Acqua abbondante, meno caffè, alcool o altre bevande
Una birra, un bicchiere di vino (o due), il caffè sono bevande che stuzzicano la voglia e, consumate in quantità moderate, fanno anche bene. Però, soprattutto per ridurre la sensazione di sete, rispetto alle prime opzioni meglio l’acqua o un tè caldo.
8. Trattare le bevande caloriche con la stessa attenzione dell’alcool
Quando si dell’alcool, che sia vino o birra, in teoria si ha sempre una sorta di timore per evitare di eccedere nel consumo e arrivare ad uno stato di ebbrezza. Allo stesso modo andrebbe trattato il consumo di bevande caloriche come le bibite dolci o il latte. Fa piacere berle ma meglio se il meno possibile.
9. Mangiare in compagnia dei propri cari
Questo è un aspetto da non sottovalutare perché mangiare in compagnia della famiglia o degli amici più cari ha effetti benefici che vanno oltre la nutrizione. Rende più disposti a cucinare (quindi torniamo al punto 4), si mangia lentamente e con maggiore leggerezza d’animo.
Come si può notare, Carroll non demonizza alcun alimento al contrario di quanto facciano molti nutrizionisti. Nulla è da evitare completamente nonostante ci possano essere esempi che invitino a tenere lontano dalla tavola un alimento piuttosto che un altro. L’astinenza funziona raramente e porta ad uno stato d’animo di infelicità.
I consigli che si possono trovare sulle riviste specializzate sono rivolte ad un ampio pubblico ma nessuno ha le stesse esigenze, ogni individuo ha necessità e bisogni che non corrispondono a quelli di qualcun altro quindi diventa impossibile generalizzare.
Ognuno dovrebbe essere consapevole della salute del proprio corpo, dei propri limiti, sapendo quando mangiare, quanto mangiare e quando invece sarebbe meglio fermarsi.
Inoltre, altro aspetto importante, Carroll suggerisce di non giudicare gli altri sulla base della loro alimentazione. Esistono problemi fisici, intolleranze, allergie che costringono le persone a non poter mangiare qualche alimento e non per questo debbano essere messi in una condizione di disagio.