Camminare per la salute è una delle forme di esercizio più semplici da seguire. Non richiede attrezzature, non servono abbonamenti ma, come per tutti gli esercizi, conta la costanza. Ma qual è la velocità di camminata per migliorare la salute?

La velocità di camminata divide l’esercizio fisico in quattro grandi categorie:

  • Camminata facile: si tratta normalmente di una passeggiata come quella compiuta durante lo shopping, muovendosi ad una velocità che non supera i 3 chilometri orari.
  • Camminata normale: la velocità è di circa 4 chilometri orari.
  • Camminata veloce: si inizia a faticare e si raggiungono i 6 chilometri orari.
  • Camminata a grandi passi: sono i passi che precedono la corsa e si avvicinano ai 6/7 chilometri orari.

Molte persone che si allenano con la camminata ritengono che la velocità di camminata migliore per la salute sia 6/7 km/h.

Dai dati raccolti nello studio, le persone che si muovono a questa velocità hanno dimostrato meno probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 in un periodo di otto anni. Più la camminata è veloce, più si abbassa il rischio di diabete rispetto ad un movimento a velocità inferiori.

Non si tratta certo del primo studio che mette al centro dell’attenzione i vantaggi di camminare che contribuisce a migliorare il benessere mentale. Ma la velocità di camminata riduce anche le possibilità di ictus, malattie cardiovascolari e riduce il declino cognitivo o la demenza.

Però bisogna capire se camminare aiuti la salute oppure se si cammini perché si stia già bene. La risposta è semplice: valgono entrambe.

Alcuni fisioterapisti confermano che la velocità di camminata è indicativa della capacità funzionale e dello stato di salute di un individuo. Una persona che abbia problematiche fisiche, aumentando la velocità di camminata potrebbe peggiorare le proprie condizioni ma, al contrario, è risaputo che l’attività fisica migliorare la condizione di salute generale.

Quindi il giusto, come sempre, sta nel mezzo.

Camminare rientra tra le attività “cardio” se ci si muove ad una velocità adeguata. Senza molto esercizio fisico e con una vita decisamente sedentaria, anche la camminata facile potrebbe essere un buon inizio. Magari intervallato con qualche minuto a velocità superiore.

In tutto questo contano sicuramente più i minuti dei passi compiuti. Invece di fossilizzarsi sulla soglia dei diecimila passi, bisognerebbe avere come riferimento il tempo, ovvero almeno 30 minuti al giorno.

Un lasso di tempo in cui si possono percorrere tra i 2.800 e i 9.800 passi che, se fossero di qualità, potrebbero bastare senza raggiungere i fatidici 10.000 passi, soglia sotto cui sembra non si abbia fatto esercizio.

Più riesci a camminare, meglio è. Se cammini lentamente probabilmente sarà solo questione di allenamento e la tua velocità migliorerà continuando a camminare, con impegno e costanza, senza fissarti (almeno per ora) sulla velocità e tantomeno sul numero di passi.

Piuttosto, potresti avere come riferimento la frequenza cardiaca.

Conta i battiti durante la camminata veloce

Non farlo tu direttamente. Tu ascolta i rumori che ti circondano, la natura, il traffico (per la tua sicurezza) o la musica (sempre a livelli di sicurezza) ma indossa uno smartwatch o un contapassi che faccia questo noioso lavoro al posto tuo.

L’unica cosa che dovrai fare è regolare la tua velocità di camminata per raggiungere un livello di battiti del cuore adeguato per l’allenamento.

La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima.

Quindi, per prima cosa dovrai determinare la frequenza cardiaca massima, cioè il numero massimo di battiti del tuo cuore al minuto.

Per determinare la frequenza massima segui la formula: 220 – (la tua età) = frequenza massima (bpm). Supponendo di prendere in esame una persona di 40 anni, avremo 220 – 40 = 180 bpm.

Determinare gli estremi

Per adeguare la tua velocità di camminata dovresti avere una frequenza cardiaca compresa tra l’estremo inferiore e quello superiore.

Estremo inferiore: [220 – (la tua età)] x 0,50

Estremo superiore: [220 – (la tua età)] x 0,85

Nell’esempio di prima, con il quarantenne, per i due estremi avremmo: (220-40) x 0,50= 90 bpm e (220-40) x 0,85= 153 bpm.

Il quarantenne che decide di allenarsi camminando dovrà quindi preoccuparsi di adeguare l’andamento per una frequenza cardiaca compresa tra 90 e 130 bpm.

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