I dati che emergono dagli studi nutrizionali sulla patata dimostrano che il suo consumo può apportare benefici per la salute, a patto che sia preparata nel modo giusto ed inserita in una dieta equilibrata.
La patata fa parte degli alimenti che vengono consumati abitualmente nella maggior parte delle cucine al mondo. Si tratta di una verdura (come il sedano, per esempio) la cui introduzione in una dieta equilibrata può apportare diversi benefici.
Purtroppo però sono alcune delle ricette che prevedono l’uso della patata a rendere il tubero quasi dannoso.
Qualche dato sulla patata
Le patate rappresentano quasi un quarto delle colture mondiali, preceduta da riso, grano e mais.
Storicamente si sono mangiate quasi sempre le patate fresche, almeno fino agli anni cinquanta. Poi, con lo sviluppo tecnologico e l’introduzione dei congelatori, il consumo è aumentato notevolmente.
La patata è stata alla base della dieta umana per migliaia di anni, prima nel Sud America e poi nel resto del mondo grazie ai nutrienti che apporta al corpo, inclusi minerali, proteine e fibre alimentari che, anche dopo la cottura, ben si conservano.
Spesso questa verdura è considerata come un genere di accompagnamento a qualcos’altro, un contorno. Ma quando la sua preparazione si trasforma e si complica con l’aggiunta di ingredienti come burro e olio vegetale per la frittura, ecco che il consumo rischia di far aumentare il peso, può causare diabete e malattie cardiache.
Secondo uno studio del 2017 infatti, sembra che le persone che mangiano patate fritte due volte a settimana aumentano il rischio di malattie e decesso. Lo studio ha coinvolto 4.400 persone di età compresa tra i 45 e 79 anni per un tempo di 8 anni. Durante l’analisi è emerso che 236 persone dei partecipanti sono morte e chi ha consumato patate fritte ha aumentato la possibilità di malattia.
Lo studio però non ha trovato rischio se il consumo di patate fosse basso o se non prevedesse la versione fritta della verdura. Questo ha portato a concludere che le patate non fanno male, se cucinate nel modo più sano.
Infatti hanno poche calorie: una patata di medie dimensioni, cucinata al forno, contiene solo 110 calorie. Ed è anche una buona fonte di vitamina C, B6, manganese, fosforo, niacina e acido pantotenico.
Benefici del consumo di patata
La patata è ricca di fitonutrienti, componenti organici delle piante che fanno bene alla salute. Quelli del tubero includono carotenoidi, flavonoidi e acido caffeico. La vitamina C agisce come antiossidante. Tutte queste sostanze aiutano a prevenire i danni cellulari ma possono aiutare con la digestione, sono benefiche per la salute del cuore, la pressione sanguigna e anche la prevenzione del cancro.
Pressione sanguigna
Il consumo di questa verdura aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. La fibra presente aiuta a ridurre il colesterolo e la giusta dose può aiutare a migliorare le condizioni di chi soffre di diabete o ipertensione.
Inoltre sono una buona fonte di potassio, più di quanto ne contenga una banana e molto del potassio è contenuto nella buccia. Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna agendo come vasodilatatore.
Salute del sistema nervoso
L’alto livello di carboidrati può avere alcuni vantaggi come, per esempio, aiutare a mantenere buoni livelli di glucosio nel sangue, necessari per il corretto funzionamento cerebrale. Sempre il potassio, favorendo l’allargamento dei vasi sanguigni, garantisce che il cervello abbia la giusta quantità di sangue.
Infiammazioni e artrite
Qualcuno crede che le patate, come melanzane, pomodori e peperoni, acutizzino l’artrite per via della solanina chimica contenuta. In realtà ci sono prove scientifiche che sostengono questa ipotesi. Da quanto emerso, queste verdure possono al contrario diminuire gli effetti dell’artrite e ridurre le infiammazioni.
Digestione
Il più grande vantaggio offerto dalla patata riguarda la digestione. Proprio per l’alto contenuto di fibre ma anche per l’alto contenuto di carboidrati che le rendono facili da digerire. La buccia invece aiuta la regolarità del corpo.
Salute cardiaca
Fibre e potassio sono benefici anche per il cuore. La fibra aiuta a ridurre il colesterolo dai vasi sanguigni mentre le vitamine B6 e C diminuiscono i radicali liberi. Inoltre la vitamina B6 svolge un ruolo importantissimo nella metilazione che, tra le altre cose, trasforma l’omocisteina in metionina. Troppa omocisteina potrebbe danneggiare vasi sanguigni e causare infarti o ictus.
Prestazioni atletiche
Il consumo di patata aiuta anche nello sport perché ripristina l’equilibrio elettrolitico del corpo. Sodio e potassio contribuiscono a riportare alla normalità quanto perso con il sudore. Gli elettroliti sono necessari per il corretto funzionamento del nostro corpo e la loro riduzione potrebbe causare crampi muscolari.
Rischi per la salute nel consumo di patata
Purtroppo c’è anche il rovescio della medaglia nel consumo del tubero. I dietologi sconsigliano una dieta con alto consumo di patata perché questo non solo annullerebbe i benefici derivanti dal consumo ma, oltretutto, potrebbe comportare dei rischi.
Glicemia
Si tratta di una verdura priva di grassi ma si tratta di una verdura a base di carboidrati amidacei con poche proteine. I carboidrati delle patate vengono digeriti rapidamente e hanno un elevato indice glicemico. Questo causa un aumento rapido ed altrettanto rapido caldo della glicemia e dell’insulina. Quindi, dopo aver mangiato patate, si potrebbe far sentire di nuovo la fame con la conseguenza di mangiare nuovamente e aumentare di peso. Il rapido aumento della glicemia porta alla produzione di insulina.
Carboidrati
Nella pianificazione di una dieta sarebbe opportuno considerare l’apporto di carboidrati delle patate. Dovrebbero sostituire il carboidrato principale del pasto e non affiancarlo come ortaggio di contorno.
Per quanto siano cucinate in modo sano, costituiscono sempre un fattore di rischio per le persone soggette ad obesità o con il diabete.
Come cucinare la patata in modo sano
Il miglior modo di cucinare una patata perché sia sana e salutare è di cuocerla nella sua forma intera e non trasformata. Dove? Nel forno, in acqua bollento o – meglio ancora – al vapore così che non perda i nutrienti che invece si andrebbero a smarrire con la bollitura. Meglio sempre cucinarle con la buccia, sempre per ridurre la perdita dei nutrienti.
Anche lasciare le patate sbucciate in ammollo in acqua, perché non diventino scure, comporta la perdita della maggior parte dei loro nutrienti. A questo si può ovviare utilizzando la stessa acqua per preparare un brodo.
In ogni caso, quando si mangia la patata, sarebbe sempre meglio mangiarla con la buccia che contiene più fibre vegetali della verdura intera.
Gli occhi di patate
Parafrasando la frase di un film horror, le patate hanno gli occhi. Niente paura, si tratta di piccoli avvallamenti sulla superficie del tubero da cui è pronto a spuntare un germoglio.
Se la patata ha solo l’avvallamento, nessun problema. Se dovesse essere presente il germoglio, allora è necessario rimuoverlo, scavando intorno all’occhio, prima di consumarla. Questo perché steli, rami, foglie e germogli contengono alcaloidi come arsenico, ciacconina, solanina e sono tossici. Anche le patate verdi sono da evitare, significa che hanno avuta poca esposizione alla luce e non possono essere consumate.