Bruciare calorie, è vero che è possibile farlo anche dormendo?

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Bruciare calorie dormendo, è vero? Scopri quanto siano importanti il sonno ed il riposo anche per il metabolismo.

Bruciare calorie durante il sonno è una delle domande che quasi tutti, prima o poi, si pongono. Soprattutto tra sportivi o per le persone che cercano di rimettersi in forma.

Cosa succede al corpo, di notte, quando ci si abbandona al sonno? Le ricerche scientifiche dimostrano che il cervello riesce ad utilizzare più del 20% dell’apporto calorico giornaliero durante il sonno e continua a bruciare calorie anche mentre si dorme.

Molte persone misurano le calorie ad ogni pasto però dimenticano di considerare l’importanza del tempo e della qualità del sonno. Magari riducendo le ore di sonno proprio per dedicarsi ad esercizi fisici la mattina presto.

Eppure, sorprendentemente, converrebbe agire diversamente. Cioè, nulla contro l’attività al mattino ma non a discapito delle ore di riposo, soprattutto quando si tratta di bruciare calorie.

E’ importante, come in ogni cosa, trovare il giusto equilibrio. Per bruciare calorie è importante dormire ma non farlo troppo o troppo poco.

Dormire troppo rallenta il metabolismo. Dormire troppo poco è altrettanto deleterio per la salute. Gli adulti che dormono quattro o cinque ore contro le otto o dieci suggerite potrebbero riscontrare un aumento di fame ed appetito.

Cosa succede al corpo, dormendo?

Gli esseri umani trascorrono circa un terzo della loro vita dormendo. Però in tanti non sono a conoscenza di quanto accada durante il sonno, oltre al fatto che ci si riposi dopo le fatiche della giornata.

Ma il corpo non è semplicemente fermo a riposare. Effettua un processo di rafforzamento delle difese immunitarie, degli organi e delle cellule, riparando quelle “consumate”.

Mentre dormiamo il nostro corpo spende energia per mantenere la funzione vitale degli organi principali come cuore, cervello, polmoni, reni, fegato e sistema nervoso. L’energia viene utilizzata per riparare organi, muscoli, tessuti e liberare il cervello dalle tossine.

Insomma, si tratta di un periodo tutt’altro che di riposo.

Quali sono le fasi del sonno?

Da quando ci stendiamo e chiudiamo gli occhi per dormire, fino al momento del risveglio, il nostro corpo attraversa quattro fasi di sonno che si ripetono nell’arco della notte circa 4/5 volte.

  1. Fase NREM:
    La prima fase è la fase non REM, caratterizzata dal rilassamento dei muscoli. Dura generalmente pochi minuti. È la fase dell’addormentamento e rappresenta circa il 5% di tutta la notte.
  2. Sonno leggero:
    Dura all’incirca 10-15 di minuti ed è una fase di sonno leggero che ci prepara a entrare nel sonno profondo.

  3. Sonno profondo:
    La terza fase è quella del sonno profondo o sonno a onde lente. L’attività dell’encefalogramma è molto lenta perché il cervello è come se fosse in “stand by” ed entra in una condizione di ipometabolismo, cioè consuma meno energia. Questa fase dura all’incirca 40-50 minuti con qualche piccolo intervallo, quando si torna alla fase due.

  4. Fase REM:
    La quarta fase è la fase REM (rapid eyes movement), caratterizzata da un’intensa attività cerebrale e con gli occhi che si muovono rapidamente in diverse direzioni sotto la palpebra. Il sonno si alleggerisce, in questa fase si sogna, ma contemporaneamente compare una sorta di paralisi dei muscoli volontari (altrimenti ci sarebbero movimenti notturni potenzialmente pericolosi). Il metabolismo cerebrale è talvolta più attivo che nella fase di veglia. La fase REM dura poco, all’incirca 4-5 minuti, perché poi si ritorna in fase due e nel sonno profondo.

Dormire fa bruciare calorie?

Il nostro corpo brucia costantemente calorie, anche se non ci muoviamo di un centimetro. Qualsiasi cosa si faccia, comporta un dispendio di energia, anche se si tratti di funzioni vitali ed involontarie come la circolazione sanguigna, la respirazione, la digestione ed ogni attività cerebrale. Secondo uno studio condotto da The Sleep Foundation, gli adulti bruciano circa 50 calorie all’ora durante il sonno notturno. Calcolando che la media dovrebbe essere di sette ore di sonno per notte, un adulto potrebbe arrivare a bruciare circa 350 calorie senza esserne consapevole.

Si tratta naturalmente di una quantità che dipende da ogni individuo e dal suo metabolismo basale, dalle scelte alimentari e dalla quantità di esercizio fisico che compie durante la giornata. Il metabolismo basale determina il numero di calorie di cui abbiamo bisogno per vivere, senza calcolare il dispendio derivato da esercizio fisico o movimento in generale.

Per calcolare il metabolismo basale, visto che è differente da persona a persona, potrebbe essere utile l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.

Donne BMR = 65 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
Quindi, volendo fare l’esempio su un uomo che pesa 90 kg, alto 180 cm di 35 anni, il calcolo sarebbe:
BMR = 66 + (13,7 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 35) = 66 + 1233 + 900 – 238 = 1961

Nell’esempio si evince che una persona di sesso maschile di 35 anni, alta 180 cm e con un peso di 90 kg necessita di 1961 calorie per il suo fabbisogno vitale giornaliero.

Bruciare calorie, cosa influenza il loro consumo?

I fattori che determinano come il corpo possa bruciare le calorie sono diverse, così come sono diversi i motivi per cui una persona possa avere un metabolismo veloce o lento.

Altezza, peso e sesso sono determinanti. Più grande è il corpo di una persona più calorie richiede per funzionare.

Anche la differenza tra uomo e donna determina il metabolismo. Gli uomini hanno un metabolismo basale (BMR) più alto rispetto alle donne dovuto alla differente massa muscolare.

Anche l’età influenza il metabolismo. Da bambini il metabolismo è più alto rispetto agli adulti.

Con l’attività fisica i muscoli bruciano una maggiore quantità di calorie rispetto al grasso. Le persone in forma fisica che svolgono attività sportiva riescono a bruciare calorie anche a riposo. Anche in questo caso le differenze sono dettate dal corpo di ognuno: un individuo allenato e muscolarmente più sviluppato consumerà più calorie rispetto ad una persona con un fisico più leggero nello stesso tipo allenamento.

Al termine di una sessione di allenamento, il tasso metabolico può aumentare anche nella fase di riposo e perdurare fino a 14 ore dopo l’attività.

La caffeina è un altro fattore capace di stimolare ed aumentare il numero di calorie consumate. Prima di tutto perché l’aumento di energia che si sente nel corpo “costringe” a muoversi di più e poi perché stimola il processo metabolico attraverso un effetto termogenico.

La termogenesi indotta anche dalla dieta ha effetti sul metabolismo. Il modo in cui il corpo utilizza il cibo mangiato richiede energia: per digerire, assorbire e smaltire i nutrienti. Di tutto quel che ingeriamo, circa il 10% viene consumato proprio da questi processi ed ogni cibo ha un effetto termico differente:

  • I grassi forniscono circa 9 calorie per grammo;
  • I carboidrati e le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.

A differenza dei carboidrati, a parità di calorie, le proteine bruciano più energia.

Altri fattori in grado di influenzare il fabbisogno calorico sono gravidanza, allattamento, menopausa, ipo/iper tiroidismo e alcune abitudini difficili da sradicare.

Per esempio cenare tardi alla sera potrebbe influenzare il sonno e quindi la capacità del corpo di consumare calorie.

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